SELENYUM İÇEREN BESİNLER NELERDİR?
Selenyum Nedir?
Vücutta, diğer minerallere nazaran, daha az miktarda bulunan bir mineral olan selenyum, E vitamini ile bir araya geldiğinde, antioksidan görevi görmektedir. Antioksidanlar ise, serbest radikaller ile mücadelede etkindir. DNA ve hücrelerin yapısına zarar veren serbest radikaller, kalp hastalıkları başta olmak üzere kanser gibi birçok hastalığın gelişmesine ortam hazırlamaktadır. Bundan dolayı, antioksidanlar sağlık açısından son derece önemlidir.Selenyum eksikliği aslında, toprağın selenyum açısından zenginliği ile doğrudan bağlantılıdır. Selenyum açısından fakir topraklarda yaşayan ailelerin çocuklarının diğer çocuklara oranla daha yavaş büyümekte oldukları tespit edilmiştir. Toprakları bu mineral açısından fakir yörelerde selenyumdan zengin yörelere oranla bazı kanser çeşitlerinin daha sık ve fazla görülmesi ise olasıdır.Selenyum eksikliğinde kas yapısında şiddetli bir zayıflık ortaya çıkmaktadır ve ayrıca kalp ve damarlardaki esneme yeteneği de azalmaktadır. Çocuklarda selenyum eksikliği ise fetal kardiyomyopatiye neden olmaktadır. Öte yandan, selenyum eksikliği çok sık görülen bir sağlık sorunu değildir. Genellikle yetersiz beslenme sonucu ortaya çıkan selenyum eksikliği, bazen de birtakım ilaçların yan etkisi olarak meydana gelmektedir. Selenyum eksikliği nedeniyle oluşan diğer bazı sağlık sorunları ise, romatoid artrit, damar sertliği ve erkeklerde de kısırlık gibi sorunlardır.Selenyum eksikliğinde olduğu gibi, selenyum fazlalığında da bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir. Normalde yetişkin bir insan için günlük alınması gereken selenyum miktarı 55 mikrogramdır. Fakat eğer bu doz günlük 400 mikrogram değerine yaklaşırsa, zehirlenmeye neden olabilmektedir. Günlük 400 mikrogram miktarındaki selenyumu besinler aracılığı ile almak pek de mümkün değildir ve bu miktar ancak selenyum takviyesi kullananlarda görülebilmektedir. Aşırı selenyum tüketilmesine bağlı olarak gelişen sağlık sorunları, tırnaklarda beyaz lekeler, baş dönmesi, saç dökülmesi, mide bulantısı, kronik yorgunluk ve sinir hasarı şeklindedir. Hatta bazı bilim insanına göre ise, aşırı selenyum tüketimi cilt kanseri riskini artırabilmektedir. Bundan dolayı, selenyum ihtiyacını takviye ilaçlar yerine besinlerden almak daha sağlıklı ve risksizdir.Bağışıklık sistemi sağlığının korunmasına yardımcı olan selenyum, tiroit bezi işlevlerinin uygun şekilde yürütülmesi açısından da önemlidir. Hatta, yapılan bir araştırmaya göre selenyum, astım hastalığının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olmaktadır.
Selenyum Eksikliği Riski Bulunan Kişiler
Selenyum, o bölgenin tarım toprakları ile ilişkili bir mineraldir. Yani eğer selenyum bakımından zengin bir toprakta yetişen bir sebze ya da meyve tüketiliyorsa, selenyum eksikliği yaşanması riski daha az olacaktır. Aynı şekilde, bu topraklardan beslenen hayvanların et, süt ve yumurtasının içerdiği selenyum miktarı da yüksek olacağından, selenyum eksikliği riski indirgenmiş olacaktır. Öte yandan, devamlı olarak hazır ve dondurulmuş gıdalar tüketen kişilerde de selenyum eksikliği riski yüksektir. Yine aynı şekilde, bazı ilaçlar da vücutta selenyum emilimini olumsuz etkilediğinden, selenyum eksikliği riskini artırmaktadırlar.
Günlük Alınması Gereken Selenyum Miktarı
Günlük alınması gereken ideal selenyum miktarı, yaş ve cinsiyete bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Buna göre, günlük alınması tavsiye edilen selenyum miktarları mikrogram biriminden şu şekildedir;
0-6 Ay: 15 mcg
7-12 Ay: 20 mcg
1-3 Yaş: 20 mcg
4-8 Yaş: 30 mcg
9-13 Yaş: 40 mcg
14-18 Yaş Erkek: 55 mcg
14-18 Yaş Kadın: 60 mcg
19 Yaş Üstü Erkek: 55 mcg
19 Yaş Üstü Kadın: 60 mcg
Gebelik Dönemi: 60 mcg
Emzirme Dönemi: 70 mcg
Selenyum İçeren Besinler
Genellikle bitkisel bazlı besinlerin selenyum içeriği yüksektir. Fakat sebze ve meyvelerin içerdikleri selenyum miktarı yetiştikleri toprağa bağlı olarak fazla ya da az olabilmektedir. Aynı şekilde, hayvansal kaynaklı besinlerin içerdikleri selenyum miktarı da, yetiştirildikleri coğrafyanın selenyum içeriğine bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Buna göre, selenyum içeren bazı besinler şu şekildedir;
1.Brezilya Kestanesi
Brezilya bölgesine has bir kestane çeşidi olan Brezilya kestanesi, selenyum içeriği son derece yüksek bir besin kaynağıdır. Selenyumun yanı sıra, iyi birer bakır ve fosfor kaynağı da olan Brezilya kestanesinin 100 gramında bulunan selenyum miktarı 1917 mikrogram ve kalori değeri ise 656 kaloridir.
2.Ton Balığı
Çok iyi bir selenyum kaynağı olan ton balığı aynı zamanda, omega-3 yağ asidi ve protein deposudur. İçerdiği az miktar civaya rağmen, haftada birkaç defa tüketilen ton balığının sağlığa oldukça faydalı olduğu uzmanlar tarafından onay görmüştür. 100 gram ton balığının içermiş olduğu selenyum miktarı 42,6 mikrogram ve kalori değeri ise 184 kaloridir.
3.Ay Çekirdeği
Selenyum bakımından zengin olan ay çekirdeği aynı zamanda, bakır, fosfor, manganez ve E vitamini de içermektedir. Sağlıklı yağları da belli oranlarda içeren ay çekirdeğinin kalori değeri yüksek olduğu için, kontrollü şekilde tüketilmelidir. 100 gram ay çekirdeğinin içermiş olduğu selenyum miktarı 78,2 mikrogram ve kalori değeri ise 584 kaloridir.
4.Kalamar ve Ahtapot
Genellikle ön yargı ile yaklaşılan ahtapot ve kalamar aslında çok iyi birer protein ve selenyum kaynağıdır. Uygun şekilde pişirilen kalamar ve ahtapot sağlık açısından faydalı etkiler göstermektedir. 100 gram kalamar ya da ahtapotun içerdiği selenyum miktarı 169,8 mikrogramdır ve kalori değeri ise 311-349 kaloridir.
5.Tavuk Eti
Organik ve antibiyotik ile büyütülmemiş tavuk eti, çok iyi bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, iyi bir selenyum kaynağı olan hayvansal bir besin maddesidir. Düşük kalori değeri ile sağlıklı besinler arasında bulunan tavuk etinin özellikle de göğüs eti kısmı saf protein kaynağıdır. 100 gram tavuk etinin içerdiği selenyum miktarı 24,5 mikrogram ve kalori değeri ise 195 kaloridir.
6.Yumurta
İyi bir protein ve omega-3 kaynağı olan yumurta aynı zamanda iyi bir selenyum kaynağıdır. Fakat yumurtanın bu besleyici özelliği pişirilme yöntemine bağlı olarak değişkenlik gösterebilmektedir. Yumurtanın bu besin değerleri, çok kaynatılmış hali baz alınarak belirlenmiştir. 100 gram yumurtanın içerdiği selenyum miktarı 30,8 mikrogram ve kalori değeri ise 156 kaloridir.
7.Mantar
Bir çok faydası bulunan mantarın her çeşidi iyi birer selenyum kaynağıdır. Farklı yöntemlerle pişirilen ve hazırlanan mantar, değişik lezzeti ile de sevilen bir besin maddesidir. 100 gram mantarın içerdiği selenyum miktarı 11,5 mikrogram ve kalori değeri ise 48 kaloridir.
8.Peynir
Kahvaltıların vazgeçilmezi olan peynir, yağ, kalori ve sodyum miktarı yüksek bir besin olmasının yanı sıra, protein, kalsiyum ve selenyum içeriği de yüksek olan hayvansal kaynaklı bir besindir. 100 gram peynirin içerdiği selenyum miktarı 18,9 mikrogram ve kalori değeri ise 529 kaloridir.
9.Yulaf
Kolesterol değerinin düşürülmesine yardımcı olan yulaf, özellikle de sabahları tüketildiğinde oldukça sağlıklıdır. Günlük lif ihtiyacının karşılanmasına da yardımcı olan yulafın selenyum içeriği de iyidir. 100 gram yulafın içerdiği selenyum miktarı 34 mikrogram ve kalori değeri ise 384 kaloridir.
10.Sığır Eti
Sığır eti, her ne kadar tavuk etine göre daha az miktarda selenyum içerse de, kalori değeri daha yüksektir. 100 gram sığır etinin içerdiği selenyum miktarı 19,4 mikrogram ve kalori değeri ise 288 kaloridir.
11.Selenyum İçeren Diğer Besinler
Belirli miktarlarda selenyum içeren diğer besinler ve içerdikleri selenyum miktarları ile kalori değerleri ise aşağıda belirtildiği şekildedir;
Karides → 100 gram → 51,6 mikrogram → 144 kalori
İstiridye → 100 gram → 79 mikrogram → 84 kalori
Somon balığı → 100 gram → 38 mikrogram → 139 kalori